Когда ветер срывает последнюю листву с деревьев, световой день в Сибири становится короче восьми часов, наш организм запускает сложный процесс адаптации. Первыми под удар попадают бодрость и иммунитет.
Мы не можем добавить солнца сибирской осени, но в наших силах дать телу конкретные «инструменты» для обороны. Расскажем не про абстрактные витамины «для иммунитета», а вещества, дефицит которых жители Сибири остро испытывают с сентября по апрель.
Осенние витамины. Фото: okobvl.ru
Почему осень – это стресс для иммунитета?
Представьте, что ваша иммунная система – это печь. Осенью в Сибири её приходится топить интенсивнее: защищаться от перепадов температур, вирусов в общественном транспорте и стресса от ранних сумерек. Но «топлива» – солнечного света и летних витаминов уже нет.
Главная осенняя проблема для жителей северных районов – катастрофическая нехватка ультрафиолета. Без него кожа почти не производит витамин D.
Исследования: дефицит витамина D наблюдается у 80-90% населения России, и у жителей Сибири эта цифра стремится к верхней границе уже к концу октября. Холод также заставляет тело тратить больше калорий и микроэлементов на обогрев, истощая запасы витаминов группы B.
Симптомы нехватки витаминов. Фото: rcmp17.ru
Как понять, что витаминов не хватает?
Организм шлет сигналы задолго до первой простуды:
- постоянная усталость, которая не проходит после сна;
- сухость кожи на локтях и кистях рук;
- обострение герпеса или долгое заживление ранок.
Проверить подозрения поможет биохимический анализ крови с акцентом на:
- 25(OH)D (витамин D);
- ферритин (запасы железа);
- витамин B12;
- цинк.
Главные осенние витамины и микроэлементы
Витамин С
Он не предотвращает простуду на 100%, но существенно сокращает её длительность и тяжесть. Его задача – укреплять стенки клеток, чтобы вирусам было сложнее проникнуть внутрь. Витамин С – не только цитрусы. В облепихе его в 10 раз больше, чем в лимоне. Не варите из нее варенье – при нагреве витамин разрушается. Лучше протрите свежие ягоды с сахаром или заморозьте порционно.
Витамин D
Если бы у иммунитета был генеральный директор, это был бы витамин D. Он руководит работой сотен генов, связанных с защитой от инфекций. Он «инструктирует» иммунные клетки, как находить и обезвреживать врагов.
Для жителей Сибири прием витамина D с октября по март – не опция, а обязательная гигиена здоровья. Профилактическая доза для взрослого – 1500-2000 МЕ в сутки. Любой приём витаминов нужно начать со сдачи анализов.
Цинк и селен
Цинк – это микроэлемент, который не позволяет вирусу размножаться внутри ваших клеток. При первых признаках простуды леденцы с цинком могут сократить болезнь на 2-3 дня. Селен – мощный антиоксидант, который защищает сами иммунные клетки от повреждения. Где их взять? Цинк прячется в кедровых орехах и говядине, селен – в бразильских орехах и чесноке.
Витамины А и Е
Витамин А (в виде бета-каротина) поддерживает здоровье слизистых – первого барьера в носу и горле. Витамин Е защищает клеточные мембраны. Проще всего получить их из ярких осенних овощей: моркови, тыквы и капусты.
Чай с облепихой. Фото: m.povar.ru
Осеннее меню: что должно быть на тарелке сибиряка?
- Облепиха. Рекордсмен по витамину С. Протрите её с сахаром (1:1) и добавляйте в чай. Чашка чая с облепихой и имбирем – ваш локальный эликсир против простуды.
- Клюква и брусника. Природные консерванты с противовоспалительным эффектом. Лучше пить не отварной морс, а просто раздавить ягоды и залить их теплой водой – так сохранятся все витамины.
- Квашеная капуста. В ней витамина С больше, чем в свежей. А еще это натуральный пробиотик для здоровья кишечника, где и живет 70% нашего иммунитета.
Полезные жиры: энергия изнутри
- Местная рыба (омуль, муксун) – один из немногих природных источников витамина D. Две порции в неделю – хороший вклад для поддержания его уровня.
- Кедровый орех – кладезь цинка и витамина Е. Горстка орехов в салате или просто так – полезный и питательный перекус.
Природные антибиотики: лук, чеснок, хрен
Аллицин в чесноке – вещество с доказанной противовирусной активностью. Не обязательно есть его головками. Мелко порубите зубчик, дайте ему «подышать» 10 минут и добавьте в готовое остывшее блюдо – так аллицин сохранится.
Аптечные добавки
Идеального питания часто не хватает. Витамины из аптеки нужны, если:
- вы уже чувствуете симптомы нехватки (усталость, апатия);
- переболели и восстанавливаете силы;
- живете в регионе с малым числом солнечных дней;
- испытываете хронический стресс или недосып.
Выбирая между комплексом и монодобавками, лучше отталкиваться от анализов. Универсального «лучшего комплекса» не существует.
«Если главная проблема осенью – упадок сил и частые простуды, логичнее начать не с покупки разрекламированного комплекса, а с анализа на витамин D и ферритин», – советует врач-диетолог, нутрициолог Анна Иванова.
Здоровый образ жизни. Фото: gomeloblmrek
Комплексный подход к здоровью
Витамины – это топливо, но без исправной системы оно бесполезно.
- Сон. Во время глубокого сна вырабатывается мелатонин – гормон, который напрямую «будит» и активизирует иммунные клетки. 7-8 часов в сутки – это не роскошь, а обязательная техника безопасности для здоровья в сезон простуд.
- Умеренная активность. Прогулка в парке в любую погоду – даже в дождь или легкий минус – «прокачивает» лимфатическую систему и помогает иммунным клеткам патрулировать организм.
- Контроль стресса. Хронический стресс повышает уровень кортизола – главного врага иммунитета. Найдите свой способ «разрядки»: 10 минут тишины, дыхание по квадрату или горячая чашка травяного чая.
Материал носит информационный характер и не является медицинскими рекомендациями. Будьте здоровы!
Ранее «Сибирский.Новостной» рассказал, как поддерживать иммунитет во время стрессов на работе и не только. https://sibirnews.ru/articles/kak-umstvennye-peregruzki-i-stress-oslablyayut-immunitet--28139/
Главное фото сгенерировано нейросетью «GigaChat»
