Майские праздники — это не только отдых, но и серьезное испытание для организма. Шашлыки, алкоголь, сладости и долгие застолья приводят к тому, что за несколько дней можно набрать 2–3 лишних килограмма. По данным исследований, в праздники люди потребляют на 30–50% больше калорий, чем в обычные дни. Как избежать переедания и сохранить форму? Разбираемся в материале «Сибирского. Новостного» с экспертом-нутрициологом Кариной Аватайкиной
Карина Аватайкина. Фото: предоставлено экспертом
Планируйте меню: меньше жира, больше белка и клетчатки
Эксперт рекомендует заранее продумать праздничное меню:
«Основная ошибка — обилие жирных и углеводных блюд. Лучше сделать акцент на белке (курица, индейка, рыба) и овощах. Например, вместо майонезного оливье приготовьте салат с авокадо и креветками. Так вы снизите калорийность, но не потеряете вкус».
Советы по составлению меню:
-
Замените свиной шашлык на куриный или индейку.
-
Добавьте больше зелени и овощей на гриле.
-
Используйте натуральные специи вместо готовых соусов.
Контролируйте порции
Психологи утверждают, что в компании люди едят на 20–30% больше, чем в одиночку. Чтобы не переедать:
-
Берите маленькие тарелки — это обманывает мозг, создавая ощущение большой порции.
-
Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.
-
Сделайте перерыв между первым и вторым блюдом — дайте организму почувствовать насыщение.
Фото: в вашей «идеальной» тарелке должен быть белок, клетчатка и углеводы, Unsplash
Алкоголь стимулирует аппетит и добавляет вам килограммов
Алкоголь раздражает слизистую желудка, из-за чего мозг получает сигналы голода. После 1–2 бокалов становится сложнее контролировать порции. Важно: печень в первую очередь расщепляет алкоголь, а не жиры и углеводы. Из-за этого съеденная пища быстрее откладывается в жир.
Карина Аватайкина предупреждает:
«Алкоголь замедляет обмен веществ и провоцирует тягу к вредной пище. Если не хотите набрать вес, выбирайте сухое вино или разбавляйте алкоголь водой».
Больше двигайтесь
Сидячие посиделки — главный враг стройности.
Даже лёгкая активность (ходьба, игры) помогает тратить 200–400 ккал в час. Это компенсирует лишний кусок торта или бокал вина.
После еды 20–30 минут движения (например, прогулка) улучшают пищеварение и снижают отложение жира. К тому же физическая активность нормализует уровень сахара в крови, уменьшая тягу к сладкому.
Если переели, утром сделайте лёгкую тренировку (йога, плавание, ходьба).
Не отказывайтесь от десертов, но и не налегать на сладкое не нужно
Обычные праздничные сладости — это «пустые» калории: много сахара, жиров и минимум полезных веществ. Например, кусок торта «Наполеон» (150 г) содержит около 450–500 ккал — это почти четверть дневной нормы для женщины. А если добавить сладкие напитки и алкоголь, перебор калорий гарантирован.
Фото: сладости — это не гадости, в умеренном количестве можно, Unsplash
Однако полностью отказывать себе в удовольствии не стоит — это может привести к срыву. Вместо этого лучше придерживаться разумного компромисса. Во-первых, выбирайте правильное время для десертов — идеально съесть сладкое до 16:00, когда метаболизм наиболее активен. Во-вторых, отдавайте предпочтение десертам с низким гликемическим индексом. Например, вместо куска торта можно выбрать фруктовый салат с йогуртом или горсть сухофруктов с орехами. Такие сочетания не только вкусны, но и полезны — они содержат клетчатку, которая замедляет всасывание сахара.
Для тех, кто не представляет праздника без выпечки, есть хорошая новость - можно приготовить полезные альтернативы. Попробуйте заменить пшеничную муку на миндальную или кокосовую, а сахар — на стевию или эритрит. Такие десерты будут содержать в разы меньше калорий, но при этом останутся вкусными. Еще один лайфхак — используйте специи. Корица, ваниль, мускатный орех усиливают сладкий вкус, позволяя уменьшить количество сахара в рецепте.
Главный секрет — баланс. Не нужно отказываться от любимых блюд, но важно контролировать их количество. Следуйте этим советам, и майские праздники пройдут без лишних килограммов!
